1-Upavista Konasana II (Posture assise jambes écartées):
Etire les tendons, les adducteurs et l'aine ainsi que le côté de la hanche et la zone des fesses.
Assis avec les jambes bien écartées. Tournez le torse vers la cuisse droite. Etirez et tordez la colonne en même temps que vous vous penchez au-dessus de la jambe étendue. Appuyez sur la hanche opposée pour augmenter l'étirement du côté de cette hanche et de la fesse.
Il est bien évident que peu de gens peuvent y arriver du premier coup. Aussi, et en particulier pour les hommes, il vaut mieux plier le genou afin de pouvoir saisir le pied, que de tenir la jambe tendue et se contenter de tirer en tentant de le saisir. L'articulation s'assouplira graduellement.
2- Janu Sirsasana (Posture tête aux genoux):
Etire les rotateurs latéraux, les mollets et les adducteurs.
restez dans la position précédente, Pliez le genou gauche en l'accolant contre la cuisse droite. Effectuez la plus grande rotation possible de la cuisse gauche. Tournez le torse vers le gros orteil de la jambe étendue, et pivotez vers l'avant à partir des hanches en vous pliant vers l'avant sur la jambe droite. Inversez.
3-Comukhasana (Posture du visage de la vache):
Améliore l'élasticité des hanches, des jambes et des chevilles.
Asseyez-vous jambes étendues tout droit devant vous. En relevant les fesses, repliez le genou droit vers l'arrière et asseyez-vous sur le pied droit si vous le pouvez bien sur. Si cela vous est trop difficile, pliez une couverture et posez-la entre la fesse et le talon. Puis repliez la jambe gauche par-dessus la jambe droite de sorte que les genoux reposent l'un sur l'autre et que le pied gauche soit retourné par-dessous. Placez vos mains sur la cuisse et pressez les genoux fermement l'un contre l'autre. Répétez, en changeant le croisement des jambes.
4-Baddha Konasana (posture à angle liée) [variation]:
Etire les adducteurs et le côté de la hanche.
Assis, pliez vos jambes de manière a accoler vos voûtes plantaires l'une à l'autre. Maintenez jointes vos voûtes en vous aidant de vos mains et sans forcer, ou en exerçant de petits mouvements de haut en bas, laissez vos hanches s'assouplir d'elles-mêmes. tenez une minute.
Relevez ensuite les pieds devant vous avec un livre ou une couverture pliée. Servez-vous de vos bras pour maintenir la colonne droite, en avançant le torse vers les pieds. Tenez jusqu'à cinq minutes.
Puis revenez dans la posture sans coussin ou autre, vous verrez que cuisses, genoux entre plus facilement en contact avec le sol.
5-Etirement en berceau:
Etire les rotateurs latéraux et les adducteurs.
Asseyez-vous jambes tendues. Pliez le genou gauche, relevez-le et saisissez-vous de votre jambe en plaçant la plante du pied dans le pli du coude droit. Votre avant-bras droit le long de votre mollet, l'avant-bras rejoignant le droit. Bougez doucement la hanche d'avant en arrière, tout en exécutant une rotation de la hanche vers l'extérieur. Restez ainsi 1 min. Pour augmenter l'intensité de l'étirement, continuez à éloigner du sol le pied gauche jusqu'à ce que la jambe forme un angle droit (réaliser en douceur, sans exagérer dans les premiers temps). Revenez en position jambes tendues, soufflez, puis passez au tour de la droite.
6- Fente I:
Étire les ligaments et les muscles rotateurs internes de la jambe pliée et les psoas et l'aine de la jambe allongée.
Assis avec le talon du pied droit aligné sur l'os pubien. Extension de l'autre jambe derrière vous, avec la rotule en dessous. Garder le torse relevé pour enlever le poids du pelvis de sur le fémur. Répéter de l'autre côté.
Mais faites attention à la charnière lombo-sacrée.
Fente II:
Pour intensifier l'étirement en ciseaux, éloignez le pied de la cuisse jusqu'à ce que la jambe supérieure et la jambe inférieure forment un angle droit. Garder le genou sur le sol pour stabiliser l'articulation, et essayez de bouger la hanche gauche vers le sol.
Répéter de l'autre côté.
7-Supta Padangusthasana (Etirement des jambes en position couchée)
Etire les rotateurs latéraux et les psoas de la jambe étendue.
Couchez-vous à plat sur le dos avec les jambes étendues droites. Pliez le genou gauche et tout en saisissant le pied à deux mains, tirez le genou vers le sol près de la cage thoracique. Maintenez la cuisse droite au sol autant qu'il est possible. Changez.
8-Ardha Baddha Padma Paschimoi Tanasana (Flexion assise en demi-lotus)
Placez la cheville gauche sur la cuisse droite de sorte que le talon presse dans le bas-ventre. Si vous ne pouvez pas ramener le talon sur le bas-ventre, placez la cheville plus bas sur la cuisse. Supportez le genou avec une couverture pliée s'il n'atteint pas le sol. En supportant le genou de cette façon, vous permettez aux muscles de la cuisse de se relâcher graduellement. Vers la fin de la pose, enlevez la cale -- vous serez étonné(e) de la facilité avec laquelle le genou arrive au plancher.
9-Siddhasana (Posture du sage)
Le siddhasana est relativement facile à pratiquer et permet un excellent échauffement pour le Vajrasana. On peut aussi s'en servir en méditation comme d'une alternative à ce dernier. Ramenez le talon droite en ligne avec l'os pubien. Placez la cheville gauche par dessus la droite, avec les orteils du pied gauche entre la cuisse et le mollet de la jambe droite. Asseyez-vous avec le poids posé sur les os ischiens (ceux sur lesquels on est assis). Si le bas du dos s'arrondit, relevez les fesses au moyen des coins repliés d'une couverture. Restez assis/e pendant cinq minutes. Après quoi, intervertissez le croisement des jambes.
10-Vajrasana, Pleine posture du Lotus.
Asseyez-vous en Dandasana (jambes tendues), en vous servant d'un tapis bien plié pour relever les hanches. En maintenant l'échine bien droite, maintenez la jambe droite dans la posture de l'étirement en berceau. Etendez l'intérieur de la cheville droite tout en faisant pivoter la hanche droite vers l'extérieur. Avec le pied, fléchi pour empêcher la rotation des jointures du genou et de la cheville, placez le pied droit par dessus la cuisse gauche.
La plante du pied devrait être dirigée vers le côté, plutôt que vers le plafond, et devrait presser doucement sur le bas ventre. Une fois la cheville posée sur la cuisse, vous pouvez la relâcher. Pliez maintenant le genou gauche et croisez la jambe gauche devant vous. Attrapez le bas du tibia de la jambe gauche et relevez-le doucement par-dessus la cuisse droite pour compléter la posture. Le genou gauche se trouvera légèrement au-dessus du sol. Si c'est nécessaire, supportez-le avec une couverture repliée.
Asseyez-vous avec le centre du diaphragme équilibré au-dessus du centre du pelvis de sorte que la respiration soit libre. En maintenant la hauteur et la largeur du sternum et de la cage thoracique, posez les mains sur les genoux, paumes vers le haut. Commencez par garder la pose pendant de courtes périodes, en augmentant la tenue au fur et à mesure que les hanches s'assouplissent. Intervertissez le croisement des jambes, et pratiquez de l'autre côté.
Ne désespérez pas si vous n'arrivez pas à relever la seconde jambe à la pleine position. Continuez avec les exercices préparatoires d'assouplissement, et essayez de pratiquer en posture de demi-lotus (une jambe en lotus complet, et l'autre croisée par dessous, en tailleur. Augmentez progressivement la longueur de la tenue en demi-lotus tout en sentant les hanches devenir de plus en plus souples. Tout comme le Siddhasana, le demi-lotus peut être utilisé pour la méditation en tant que tel. Assurez-vous simplement d'alterner les jambes d'une session l'autre afin de corriger le déséquilibre inhérent à la posture.
Tout cela et je le répète doit se réaliser avec douceur et patience puisque le but n'est pas de ce bléssé mais de s'assouplir. Pour pratiquer ces techniques, je peux vous garantir leurs efficacités.
Merci encore au site "culture du lotus" pour toutes ces précieuses infos et que je vous invite a consulter puisqu'il est illustré.
T.Z apprenti-bouddha
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